Sporters kost
wat eet de atleet?
Hoge hoogte taart
Deze taart heeft zijn speciale naam te danken aan de grote hoeveelheid ijzer die hij bevat. Spinazie is namelijk het hoofdbestanddeel van deze hartige taart! Spinazie is een lekker en goed ingrediënt voor sporters met ijzer tekort, sporters op hoogte stage of natuurlijk voor ‘normale’ mensen die van spinazie houden.
100 gram spinazie bevat 4,1 mg ijzer. Oke, dat klinkt niet veel maar dat is het wel als je het vergelijkt met zijn groenten-concurrenten zoals broccoli of andijvie die nog geen kwart daarvan aan ijzer bevatten. Kortom; deze spinazie taart is een perfect alternatief voor mijn smakeloze, bruine bruistabletten die ik tijdens de hoogte stage dagelijks naar binnen werk. Uiteraard kan ik niet elke dag 100 gram spinazie eten om aan voldoende ijzer te komen en moeten die bruistabletten uiteindelijk toch mee in mijn koffer op hoogte stage.
Genoeg over de voedingsstoffen en gezondheids-effecten van de taart. Ik heb dit recept in twee varianten geschreven. De eerste variant is gemaakt met amaranth. Amaranth is een heel fijn zaadachtig korreltje dat een lekkere bite geeft aan de taart. De andere optie is om hem te maken met polenta. Beiden versies zijn erg lekker. De amaranth of de polenta worden rauw in de taart vulling verwerkt en zullen uiteindelijk gaar worden gekookt door het vocht uit de spinazie. De taart blijft hierdoor ook na het aansnijden heel stevig en ziet er prachtig uit om te serveren!
Of je nu voor de versie met amaranth of polenta gaat, je zult van deze hoge hoogte taart genieten. En ben je ook nog eens op hoge hoogte, dan mag je best een stukje extra eten.
Bekijk recept...
sporter's Pina colada jam
Pina Colada is niet bepaald een goed drankje voor sporters. Maar laat het nu wel mijn favoriete cocktail zijn. Die lekker zomerse combinatie van ananas en cocos, ik houd er zo van!
Ik wilde in eerste instantie wat vertellen over wat ik het liefste vóór de wedstrijd eet. Maar om heel eerlijk te zijn; wit brood of pasta zonder saus, dat is toch niet heel erg inspirerend? Wat wél heel inspirerend is, is deze ananas-cocos jam. De smaak van mijn favoriete cocktail maar dan omgetoverd tot een jam die uitstekend past in de maaltijd voor de wedstrijd. Ik kies graag witte broodjes met jam om te eten als wedstrijd voorbereiding omdat het licht verteerbaar is en bovendien veel energie bevat. De suikers van de jam zijn snelle koolhydraten die je lichaam tijdens de wedstrijd nodig heeft. Met allerlei variaties in jam heb je nooit het gevoel dat je een standaard pre-wedstrijd maal aan het wegwerken bent maar heb je elke keer nét iets anders.
Genoeg over mijn wedstrijd eten. Deze jam is natuurlijk ook gewoon heel erg smakelijk op een broodje bij het ontbijt of de lunch. Zeker als jij ook van een heerlijk zomerse combinatie houdt, kan ik deze jam heel erg aanraden.
Bekijk recept...
(O)Mega Oceaan salade met citrus dressing
Ik houd erg van experimenteren met verschillende smaken, ingrediënten en texturen. En laat dat bij dit gerecht nu uitstekend gelukt zijn! De combinatie van gerookte vis, frisse citrus en de zachte smaak van de avocado vormen samen een heerlijk bij- of voorgerecht.
Als ik het gerecht mag omschrijven zeg ik: dit is een echte ‘(O)megaOceaan Salade’. De gerookte zalm en avocado zitten namelijk boordevol meervoudig onverzadigde vetzuren (o.a. omega-3 en 6 vetzuren). Dit zijn de zogenoemde essentiële vetten die je uit voeding moet halen omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Je lichaam heeft dus een helpende hand nodig en die helpende hand is dit recept!
Ik heb het gerecht bovendien een extra oceaan achtig tintje gegeven door zeekraal toe te voegen. Het is immers warm genoeg om een dagje te genieten op het strand en wie krijgt er dan geen zin in een frisse oceaan salade?
Bekijk recept...
Arabische-laagjes van aubergine, couscous en veel meer
Dit Arabische groentegerecht kent eigenlijk maar 2 geheimen. 1: de juiste ingrediënten bij elkaar weten te vinden en 2: netjes stapelen. Ja, je leest het goed: stapelen. En dan bedoel ik niet koolhydraten stapelen (in tegendeel want dit gerecht is niet bepaald koolhydraat rijk). Eigenlijk bouw je, net als bij lasagna, het gerecht op uit verschillende laagjes ingrediënten. Met groenten als basis ingredient en lekkere kruiden weet je in een mum van tijd een goed gerecht op tafel te zetten met een licht pittig Arabisch tintje. Door de hoeveelheid groeten en couscous is het licht verteerbaar en bevat het goede voedingsstoffen en veel vezels. De snelle koolhydraten ontbreken in het gerecht en vandaar dat ik dit het liefste eet op een rustige dag. Ik heb dan minder energie verbruikt en dus is de behoefte aan veel koolhydraten niet zo groot. Dus; perfect om NU die vitaminen en mineralen flink aan te vullen. Rustdag is Arabische-laagjes dag!
Bekijk recept...
Robuuste sandwich koeken
Flapjacks, eierkoeken, mueslikoeken, gelukskoekjes, langevinger koeken; je kunt het zo gek niet bedenken, ze bestaan allemaal. Zo ook mijn sandwich-koeken. Dat is dus dubbel zo dik, dubbel zo voedzaam en dubbel zo lekker. Oké, tot zo ver mijn reclame praatje. Terug naar de werkelijkheid. Toen ik schreef ‘dubbel zo dik’ bedoelde ik overigens dat de koek dubbel zo dik is, niet dat jij dubbel zo dik wordt na het eten van de koek. Het tegendeel is zelfs waar. Deze koeken zijn absoluut vullend en robuust maar zeker niet per definitie ongezond. Als sporter heb ik regelmatig van die dagen dat ik het gevoel heb dat ik 3 keer per dag aan mijn ontbijt zit. Dit komt met name voor in zware trainings- of wedstrijdweken. Ik let dan extra op mijn eiwit- en koolhydraat inname. Dat komt er dus op neer dat ik al snel aan het derde schaaltje kwark met muesli van de dag zit en dat ben ik wel eens zat. Zodoende besloot ik afgelopen week mijn eigen voedzame koeken te ontwikkelen. Dit is hem geworden; een lekker dikke dubbele koek met muesli, (hoe kan het ook anders) noten en niet al te veel boter. Omdat hij zo voedzaam en koolhydraatrijk is zul je er niet snel té veel van eten en heb je een goede bodem in je maag voor de volgende training. Bak ze en natuurlijk smul ze!
Bekijk recept...
decarnivoriseren burger
Ik heb zojuist een nieuw woord toegevoegd aan mijn persoonlijke vocabulaire; “decarnivoriseren”. Niet dat ik spontaan vegetariër ben geworden maar ik ben zeker geen uitgesproken carnivoor. Om daar ook maar een naamkaartje op te plakken; ik ben een flexitariër. Af en toe een stukje vlees vind ik heerlijk maar zo nu en dan een dag zonder vlees is ook goed en heel lekker. Zo merk ik dat ik veel creatiever omga met mijn ingrediënten als ik een dag zonder vlees kook. Met een combinatie van de juiste groenten, peulvruchten, noten en zaden zet je een heerlijk gerecht op tafel zonder dat je jezelf tekort doet wat betreft eiwitten.

Dit gerecht maakte ik vlak voor mijn vertrek naar het prachtige Zuid-Afrika. Het land dat befaamd is om zijn malse biefstuk en de vele safari-gangers, die hopen een glimp op te vangen van een leeuw die net een rauw stuk vlees van zijn prooi afscheurt. Met dit beeld in gedachten liep ik door de supermarkt. Ik was op zoek naar de beste ingrediënten voor mijn anti-carnivoren burger. “Laten we eens een dagje decarnivoriseren”, sprak ik mezelf toe.
Uiteindelijk kwam ik thuis met kikkererwten en kastanje champignons als basisingrediënten voor mijn burger en een aantal kruiden als goede smaakmakers.
Bekijk recept...
als topsporter de kerstdagen door (appeltje eitje)
Denk je als sporter niet te kunnen snoepen met de kerstdagen? Niets van waar hoor! Let maar eens op. Gevulde kalkoen: perfect voor de aanvulling van je eiwitten. Kerststol: eigenlijk gewoon hetzelfde als een boterham met jam. Rode wijn: schijnt goed voor je hart en bloedvaten te zijn. Kerstmerengue: daar zit toch helemaal geen verzadigd vet in? Best een prima lijstje! Ik kon alleen niets positiefs verzinnen over soesjestaart of creme brulée. Anyway, wat ik probeer te zeggen: Je kunt een relatief gezond en lekker kerstmenu op tafel zetten als topsporter. Het is daarbij ook gewoon de tijd van het jaar om te genieten. Eet de ‘ongezonde’ lekkernijen gewoon met mate.
Hierbij een heerlijk kerstgerecht waar je iedere sporter blij mee kunt maken! Mijn moeder maakt deze pompoentaart vaak voor mij in de winter en het voelt altijd als een kleine traktatie! (alles waar het woord taart achter staat voelt als traktatie toch?) Hierbij het recept. Pompoentaart met kalkoenworstjes!
Bekijk recept...
Home made salade dressing
Ik ben dol op slalades. Je kunt eindeloos variëren met de ingrediënten; verzin het maar, het wordt vrijwel altijd lekker. Toch hoor ik regelmatig mensen zeggen dat ze salades maar ‘inspiratieloos’ vinden. Daar zal ik nu verandering in brengen! Geef je salade een eigen touch met een zelfgemaakte dressing en ik weet zeker dat je er nooit meer genoeg van zult krijgen! Deze dressing is niet alleen erg lekker maar geeft ook nog eens heel veel kleur aan de altijd maar saai-groene salades. Hij wordt namelijk gemaakt van de kleurrijke cactusvijg; een vrucht die in de herfst goed in de winkels te verkrijgen is.
Bekijk recept...
De dumpling uit Polen
Als ik in het buitenland ben, zie ik uiteraard verschillende culturen en eetgewoontes. Niet elke keer is er tijd om te genieten van een locale specialiteit maar als ik de kans heb zeg ik geen ‘nee’ tegen iets nieuws! Zeker niet tegen deze Poolse lekkernij. Een paar dagen voor de wedstrijd in Jelenia Gora kreeg ik een soort gevulde pasta envelopjes voorgeschoteld. Ik heb heel erg zitten genieten en vroeg me natuurlijk meteen af welke ingrediënten dit zou bevatten. Hierbij het recept.
Bekijk recept...
lauwwarme herfst salade
Het is herfst! En als de herfst een smaak zou hebben, dan smaakte hij zo!
Deze periode van het jaar doet mij niet alleen denken aan de lauwwarme salade met vele groenten maar ook aan het opstarten van mijn duurtrainingen. Mijn eerste fietsritjes door de kleurrijke bossen zijn begonnen en na zo’n training heb ik altijd veel zin om lekker te eten! Het is belangrijk om de eiwitten en koolhydraten zo snel mogelijk weer aan te vullen en daarvoor is dit een ideaal gerecht. De zoete aardappel is een koolhydraat rijke bron (in zoete aardappel zitten 20% koolhydraten, in pasta ongeveer 25% en in gewone aardappel 17%). De rosbief is in mijn opinie een van de gezondste en lekkerste bronnen van eiwit. Het is erg mager en -als het van de slager komt- super vers en sappig.
Bekijk recept...
Custard Apple Rabri
Houd jij er ook zo van om nieuwe gerechten te ontdekken? Op het gebied van koken (en proeven) vind ik het heel leuk om te experimenteren met ingrediënten en zo tot de meest verrassende combinaties te komen!
In deze blog vertel ik je h
ét geheim voor een heerlijk toetje uit India genaamd Rabri. De traditionele Rabri wordt gemaakt van melk en op smaak gebracht met lokale kruiden (cardamon en saffraan) die je ook gewoon in Nederland kunt krijgen.
Bekijk recept...
over de custard apple
Ik wil jullie iets exotisch laten proeven… Iets waarvoor je nu meteen van je stoel zou moeten springen en op een drafje naar de winkel zou moeten gaan. Het ligt namelijk nu in de winkels en dat is niet zo heel gebruikelijk! Ik heb het over een tropische vrucht genaamd ‘custard apple’.
Deze vrucht heeft door zijn honing-zoete smaak een hoog toetjes gehalte dus voor de toetjes liefhebbers onder ons een echte aanrader!
Bekijk recept...
Japanse Soba noodles met zalm
Ik kom net terug van het WK in Cairns. Helaas licht geblesseerd. Een diepe wond in mijn knie maakt dat ik thuis op de bank zit en de laatste twee wedstrijden van het seizoen moet laten schieten. Gelukkig kan ik behalve op de bank zitten ook, zei het met tussenpauzes, in de keuken staan.
Uiteraard speelt voeding een belangrijke rol tijdens het herstellen van een blessure. Ik ging op zoek naar de meest noodzakelijke voedingstoffen en zo kwam ik uit op dit recept.
Bekijk recept...
courgette-citroenpesto
Zelf gemaakte pesto’s, daar kan ik geen genoeg van krijgen. Het leuke is dat je er helemaal je eigen touch aan kan geven. Bovendien is het heerlijk zowel door pasta of risotto als op een cracker. Eigenlijk past het bij alles wat Italiaans is. Deze citroenpesto is vrij uitgesproken van smaak en zodoende heb je maar een klein lepeltje nodig om je pasta of cracker extra lekker te laten smaken. Uiteraard is mijn eigen gele pesto variant veel gezonder dan die uit een potje. Maak in één keer een flinke hoeveelheid zodat je er een aantal keer van kan eten. Pesto is gemakkelijk in te vriezen en als je eens bezoek hebt zul je plezier hebben van altijd een pesto uit eigen keuken te kunnen serveren.
Bekijk recept...
fris fruitige Italiaanse chick. uhhh... kick
Ik heb het niet over een knappe Italiaanse boy die in zijn aalbes-rode zwembroek over het strand loopt… Ik heb het over zelfgemaakt sorbetijs voor de warme zomer dag. Oké ik geef toe dat de temperatuur alweer aan het dalen is maar toch is het tijd voor ijs!! Volgende week staat namelijk de World Cup in Italië op het programma. Italië geeft mij altijd veel inspiratie op het gebied van heerlijk eten. Vooral in koffie en sorbet zijn de Italianen meesters en in deze blog zal ik een een poging doen van jou ook een sorbetmeester te maken! Deze sorbet is speciaal voor fanatieke sporters.
Bekijk recept...
koude herstel smootie
Deze smoothie is een van mijn favorieten. Hij is romig, fruitig, verfrissend en zit vol eiwitten en snelle koolhydraten. Een erg goede recovery shake. Heb je soms de neiging te gaan snoepen en snaaien tussen de maaltijden door? Dan is dit een gezonde vervanging van je koekjes of chocolade. Hoe lekker ik chocolade ook vind, na deze shake kan ik zelfs een bonbonnetje laten staan.
Bekijk recept...
seizoenslekkernij: omelet met groene asperges
Het is alweer mei! En stiekem is dat mijn lievelingsperiode om in Nederland te zijn. Alles buiten begint weer kleur te krijgen en het zonnetje komt steeds vaker tevoorschijn.
Maar het allerfijnste aan de maand mei vind ik dat de asperges supervers in de groentewinkels liggen!
Hollandse asperges eten; daar komt het bij mij meestal niet van want rond die periode zit ik full-time in het buitenland. Om jullie w
él te kunnen laten genieten van deze seizoenslekkernij is hierbij mijn lievelingslunchrecept met groene asperges.
Bekijk recept...
pittige bieten dip
Dit is van origine een Joods recept dat wordt gegeten met warm stokbrood. Voor mij als sporter is dit recept de perfecte ‘vitamine boost’ op een rustdag. Om dit gerecht extra vezel- en vitaminerijk te maken, dip ik het liefst met geroosterde groenten in de bietensaus. Heb je graag wat meer koolhydraten? Kies dan voor de originele versie met brood.
Bekijk recept...
Drink jij genoeg tijdens het sporten?
Ik hoef je niet te vertellen dat je zweet tijdens het sporten en hierdoor vocht verliest. Wat veel mensen echter niet zullen verwachten is dat wanneer je 3- tot 5% vocht verliest, je sportprestatie met 10 tot 30 % zal verminderen. Hoe komt dit eigenlijk? En hoe kun je deze drastische vermindering in prestatie voorkomen? In deze blog het antwoord.
Bekijk recept...
 Page 1